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Conoce las mejores tácticas para vencer la pereza, levantarse pronto y aprovechar el día

Numerosos estudios psicológicos han concluido que madrugar es uno de los hechos que más influye en la satisfacción vital, la autoestima y, en definitiva, en la felicidad.f3551c22e9432f10d3d4a7961b7942af

Los beneficios de levantarse temprano no sólo se asocian a la productividad, sino también al bienestar mental, ya que en ocaciones no existe tanto consenso es en la explicación de esta relación causal, pues las hipótesis fluctúan desde las teorías evolucionistas (como vestigio de las sociedades cazadoras-recolectoras) hasta las biológicas (lo que se denomina el ‘jet lag social’, es decir, que los ritmos vitales propios no coincidan con los del resto).

El problema es que cada uno tiene sus propios cronotipos, un concepto relacionado con los ritmos circadianos, es decir, con nuestra forma de adaptarnos a la luz, a la temperatura y a otros ciclos biológicos ambientales. En suma, los cronotipos son la razón por la que a algunas personas les cuesta madrugar más que a otras. Se trata de tres tipos de personas, que se conocen como alondras, para referirse a aquellas que tienen más facilidades para levantarse temprano, búhos, las que tienen un cronotipo más tardío y, por último, las que se encuentran en el punto intermedio son denominadas colibrís.

El hecho es que sólo un 10% de la población se considera alondra, por lo que la gran mayoría tiene dificultades para levantarse más temprano. Sin embargo, existen una serie de consejos que pueden facilitarnos la implantación de este saludable hábito. Los expertos en información sobre bienestar, Drake Baer y Vivian Giang, han recopilado algunos de los mejores trucos para madrugar a partir de las conclusiones de varios estudios académicos.

MENTALÍZATE DE QUE VAS A DESPERTARTE TEMPRANO

Las personas que se acuestan pensando en que, sí o sí, van a tener que madrugar, tienen más facilidades para llevar a cabo su cometido porque sus hormonas del estrés se ponen antes en estado de alerta. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la universidad alemana de Lübeck llegó a la conclusión de que nuestro cuerpo tiene en cuenta la hora a la pretendemos despertarnos para ir preparando poco a poco las funciones vitales. Para demostrarlo, analizaron los niveles hormonales de los participantes en el experimento durante varias noches consecutivas mientras dormían. A todos ellos se les engañó respecto a la hora a la que debían despertarse. Unas noches se les dijo que a las seis de la mañana y otras que a las nueve, pero se les despertó siempre a las seis.

Los días que se les dijo a los participantes la verdad, sus niveles de cortisol comenzaron a elevarse paulatinamente a las 4,30 de la madrugada, una hora y media antes de lo acordado. En cambio, cuando se les engañó diciéndoles que la alarma debía sonar a las nueve pero que lo hizo igualmente a las seis, no se constató ningún cambio en los niveles hormonales ni la presión arterial. En esta ocasión, los participantes se despertaron de una forma mucho más repentina que cuando eran conscientes de la verdadera hora a la que se levantarían.

NO PLANIFIQUES LAS TAREAS MÁS ARDUAS PARA PRIMERA HORA

Cargar las primeras horas de la agenda con las cuestiones más pesadas y engorrosas supone un esfuerzo mental que hará que nos cueste más trabajo levantarnos. Si la “carga cognitiva” es alta desde que nos levantamos, también provocará que aprovechemos menos el resto del día, ya que dosificaremos menos la energía. Por el contrario, si vamos de menos a más tendremos más fuerza de voluntad para despegarnos de las sábanas. Un buen consejo para evitar las “cargas cognitivas” nada más despertarse es que las primeras tareas sean más bien rutinarias, así como dejar preparada la ropa que nos vamos a poner y, a poder ser, también el desayuno.

EMPAPARSE DE LUZ SOLAR NADA MÁS LEVANTARSE

Como ocurre con todos los seres vivos, las personas también se activan mediante la luz natural. Según un estudio de la universidad belga de Lieja, que comparó la reacción de las personas que tenían contacto con la luz solar nada más levantarse y las que no, las del primer grupo no sólo mostraron una mayor vitalidad, sino también una mejor capacidad cognitiva para realizar sus tareas cotidianas.

NUNCA POSPONGAS LA ALARMA DEL DESPERTADOR

El ser humano cuenta ya con un reloj biológico, como se ha explicado anteriormente, que prepara al cuerpo para salir de las fases del sueño e ir activándose mediante una serie de elementos químicos. El despertador puede ser muy dañino para este ciclo, pero mucho más el hecho de posponer la alarma, pues empeora las cosas al inducir al cuerpo a un nuevo ciclo de sueño, con lo que la sensación de cansancio es aún mayor.

Muchas personas acostumbran a dilatar el momento de salir de la cama retrasando la alarma de su despertador. Al final, acaban despertándose antes de tiempo sólo para poder retrasar lo inevitable. Una mala decisión que sólo hace que se pierdan horas de sueño verdaderamente reparador para ganar unos minutos de sueño fragmentado que sólo servirá para que uno esté más cansado, como defienden los biólogos Mitchell Moffit y Gregory Brown en este vídeo.

Masajea tus puntos corporales de relajación
Aunque polémico, el método, conocido como la Psicología Energética, ha sido utilizado recientemente por el doctor Rick Leskowitz de la Harvard Medicine School como una especie de “acupuntura sin agujas”. Dos estudios mostraron que los métodos del doctor habían ocasionado un efecto positivo en los pacientes. Dicha técnica, que consiste en pulsar determinados puntos del cuerpo, se denomina EFT o emotional freedom technique, y según este estudio de la Univresidad de Michigan resulta beneficiosa para activarse por la mañana y cargarse de energía durante todo el día.

El cuello, la nuca o la barbilla son los principales puntos energéticos que nos facilitarán el madrugón. En este enlace se presentan los pasos que debemos seguir para realizar correctamente este masajeo o tapping.

Levántate siempre a la misma hora

La eficiencia del reloj biológico aumenta con la rutina. Por eso, si solemos acostarnos a una cierta hora y el despertador está programado para sonar siempre a la misma hora, el cuerpo se adueña de esos comportamientos y los incluye como una parte más de los procesos biológicos del organismo.

La denominada proteína per es la encargada de regular los ciclos de sueño y vigilia. Los niveles de esta proteína varían a lo largo del día. Cuando sus niveles son bajos, la presión arterial también desciende, el ritmo circadiano se ralentiza y la actividad mental se relaja. En ese momento, es cuando nos entra sueño y el cuerpo comienza a pedirnos descanso.

La rutina, en este caso de los hábitos de sueño, hace que el cuerpo aprenda a aumentar por sí mismo los niveles de la proteína per, por lo que puede llegar al punto de sustituir al despertador que dejamos en la mesilla de noche. Alrededor de una hora antes de que nos despertemos, la presión arterial y la temperatura corporal aumentan, mientras que el cuerpo comienza a segregar las hormonas que dan respuesta al estrés de la vigilia, como es el caso del cortisol. Una forma de ir preparando el organismo mediante la que poco a poco vamos abandonando el sueño profundo hasta que nos despertamos.

REALIZA UNOS MINUTOS DE EJERCICIO O YOGA, E HIDRÁTATE MUCHO

Nada mejor para ponerse en marcha por la mañana que realizar algo de ejercicio físico, aunque sólo sean unos pocos minutos. Asimismo, es preciso beber mucha agua, sobre todo en las noches de verano en las que se suda, para reponer los líquidos que se pierden durante la noche y activar el organismo.

Noticia Global/El Confidencial/Foto referencial

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