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Maite Araujo Olivares: Ejercita las piernas, camina y conserva joven tu cerebro y el sistema nervioso

 

Maite Araujo Olivares: El ejercicio de piernas con pesas, el caminar frecuente es vital para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

La Università degli Studi di Milano, Italia publica en Frontiers in Neuroscience, un estudio donde demuestra como se altera fundamentalmente la medicina del cerebro y el sistema nervioso, dando a los médicos nuevas pistas de por qué los pacientes con enfermedad de la neurona motora, esclerosis múltiple, atrofia muscular espinal y otras enfermedades neurológicas a menudo depresionan rápidamente cuando su movimiento se vuelve limitado.

 

 

El estudio implicó restringir a los ratones el uso de sus patas traseras, pero no sus patas delanteras, durante un período de 28 días. Los ratones continuaron comiendo y acicalando normalmente y no mostraron estrés.

“Nuestro estudio respalda la idea de que las personas que no pueden realizar ejercicios de carga, como los que están postrados en la cama o incluso los astronautas en viajes prolongados, no solo pierden masa muscular, sino que su química corporal se ve alterada a nivel celular e incluso su sistema nervioso se ve afectado negativamente “, dice el Dr. Raffaella Adami de la Università degli Studi di Milano, Italia.

 

 

“He estado interesado en las enfermedades neurológicas desde 2004”, dice el coautor Dr. Daniele Bottai, también de la Università degli Studi di Milano. “La pregunta que me hice fue: ¿el resultado de estas enfermedades se debe exclusivamente a las lesiones que se forman en la médula espinal en el caso de lesión de la médula espinal y la mutación genética en el caso de SMA, o es la menor capacidad de movimiento la crítica factor que agrava la enfermedad?

Esta investigación demuestra el papel crítico del movimiento y tiene una gama de posibles implicaciones. Por ejemplo, las misiones para enviar astronautas al espacio durante meses o incluso años deben tener en cuenta que la gravedad y el ejercicio de carga juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud humana, dicen los investigadores.

 

 

Las piernas contienen el 50% de la musculatura total que contiene nuestro cuerpo, por eso debemos prestarles un par de días a la semana a hacer ejercicios para desarrollar toda la musculatura que la compone y caminar lo más posible.

Ejercitar las piernas es importante, para que este 50% de músculos de nuestro cuerpo con una musculatura muy compleja bien ejercitada, nos ayudará a tener una salud y una tercera edad envidiable. pero, con unos pocos ejercicios podremos conseguir un entrenamiento adecuado.

 

El ejercicio:

  •  Ayuda a proteger y mejorar su función cerebral al potenciar y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro; incrementar la producción de los compuestos que protegen a los nervios; mejorar el desarrollo y la sobrevivencia de las neuronas y reducir las placas dañinas en el cerebro.
  • Mantiene un mayor volumen de materia gris, específicamente en la región del hipocampo; un área del cerebro que está relacionada con la memoria.
  • Influye en la salud cerebral de diversas maneras, un factor clave está relacionado con su capacidad para estimular el factor neurotrófico derivado del cerebro, que rejuvenece el tejido muscular y cerebral.
  • Mejora la memoria y la cognición, ayuda a evitar la demencia y también a desvanecer la depresión — mejor que los antidepresivos — y elimina las sustancias químicas del estrés y con tan solo 20 minutos de ejercicio de fuerza en las piernas mejora la memoria a largo plazo en un 10%.
  • Promueve la salud cerebral al liberar las hormonas como el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) de los músculos, que estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales. Este proceso es conocido como neurogénesis o neuroplasticidad.
  • Causa la liberación de varias hormonas, factores de crecimiento y proteínas – una variedad de los cuales tiene un impacto directo en la salud cerebral: El factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) es un factor de crecimiento que influye en los músculos y las neuronas.
  • Tiene una poderosa acción molecular biológica, ya que es uno de los estimulantes más poderosos de la biogénesis mitocondrial, a través de los mecanismos de señalamiento de AMPK y SIRT1.

 

 

Un estudio reciente publicado en la revista Neurology, demostró como la actividad física puede retrasar el envejecimiento cerebral hasta en 10 años. De 900 personas mayores, el 90% hace ejercicio ligero, como el yoga o caminar, o ninguno en absoluto. El restante 10% hizo ejercicio de intensidad media a alta.

“Los adultos que hacen poco o nada de ejercicio tenían un deterioro cognitivo de envejecimiento de 10 años más que las personas que hacían ejercicio de moderado a intenso”, dijo en un comunicado el autor del estudio, el Dr. Clinton B. Wright. “Nuestro estudio mostró que para las personas mayores, hacer ejercicio regular les ayuda a mantener sus capacidades cognitivas por más tiempo.”

 

Las personas mayores entre 60 y 80 que fueron los más activos físicamente, mostraron mayores niveles de oxigenación cerebral y patrones saludables de la actividad cerebral, particularmente en el hipocampo y al conectar diferentes regiones del cerebro que se relacionaron con una mejor función cognitiva porque el cerebro tiene la capacidad de regenerarse y desarrollar a lo largo de toda su vida, desde la cuna hasta la tumba..

Hay por lo menos 24 diferentes enfermedades crónicas y condiciones asociadas con estar demasiado tiempo sentado: Estar Sentado Es Perjudicial, y Pararse Mejora la Salud Física: Según el Dr. Levine

Los niños que habitualmente pasan sentados frente al televisor o computadora, experimentan más problemas mentales, incluyendo baja autoestima, ansiedad, depresión y menos felicidad.

Según el Dr. Levine, cuando ha estado sentado durante un largo periodo de tiempo y luego se levanta, a nivel molecular, dentro de los 90 segundos que se pone de pie, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol –que son mediados por la insulina–se activan.

Tan pronto como se pone de pie, una serie de mecanismos moleculares a nivel celular desencadenan una cascada de actividades que impactan el funcionamiento celular de los músculos.

 

 

Por ejemplo, la forma en que su cuerpo maneja el azúcar en la sangre está beneficiosamente afectada. Por lo tanto, la prevención de la enfermedad de la diabetes entra en juego.

Todos estos efectos moleculares se activan simplemente por el control de peso; cargando su peso corporal sobre sus piernas. Esos mecanismos celulares también son responsables de administrar combustible a sus células.

“Tiene mucho sentido,” dice el Dr. Levine. “Si usted ha estado descansando después de una mañana de trabajo intenso y luego se levanta con el fin de regresar a sus actividades, por supuesto, el sistema de todo el cuerpo distribuirá a sus músculos todos los alimentos que consumió, con el fin de funcionar bien durante sus actividades, que, hasta hace 200 años, fue la manera en que funcionó el cuerpo humano.

 

La naturaleza del cuerpo humano fue diseñada para ser activa y estar en movimiento durante todo el día. El cuerpo nunca fue diseñado para estar sentado en una silla en la que todos estos mecanismos celulares estuvieran apagados.

Ponerse de pie lo más que le sea posible. Pararse durante 10 minutos por cada hora de estar sentado es realmente el elemento principal; aunque lejos de ser ideal. Parece mucho más inteligente esforzarse por sentarse lo menos posible, sin duda menos de tres horas al día.

La combinación del ejercicio de alta intensidad con caminatas de 10,000 pasos al día, así como evitar sentarse lo más que sea posible es la clave para estar verdaderamente en forma y disfrutar una vida libre de dolor.

El tiempo que camina debe ser adicional al ejercicio, no reemplaza su programa de ejercicio normal. Incluso es mejor si camina descalzo o mucho mejor si camina en la arena de la playa.

 

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El ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, es importante para que su cerebro y sistema nervioso tengan una función saludable. Diversos estudios han relacionado la fuerza muscular de las piernas en particular con diversos beneficios cognitivos.

El ejercicio es una forma clave de proteger, mantener y mejorar la salud de su cerebro, así como de optimizar su capacidad cognitiva. Incluso se ha demostrado que ayuda a combatir la demencia.

Al hacer estos ejercicios para las piernas, estás ayudando a crear masa muscular, la cual va a quemar muchas más calorías que si fuese una hora a correr cada día. Mientras más músculo tengan tus piernas, más tonificadas y esbeltas se verán, a la vez que quemarán más calorías aunque ese día no hagas ejercicio.

Añadiendo masa muscular poco a poco a las piernas, estarás creando “materia viva” en tu cuerpo que necesita energía para subsistir. Es por ello que tus músculos son importantes para quemar grasa.

El Ejercicio También Promueve la Salud Psicológica y Buen Humor

La limitación de la actividad física disminuyó el número de células madre neuronales en un 70 por ciento en comparación con un grupo control de ratones, que se les permitió vagar

Al final de la prueba, los investigadores examinaron un área del cerebro llamada zona subventricular, que en muchos mamíferos tiene el papel de mantener la salud de las células nerviosas. También es el área donde las células madre neurales producen nuevas neuronas.

Además, tanto las neuronas como los oligodendrocitos, células especializadas que soportan y aíslan las células nerviosas, no maduraron completamente cuando el ejercicio se redujo severamente.

 

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La investigación muestra que el uso de las piernas, particularmente en el ejercicio de soportar peso, envía señales al cerebro que son vitales para la producción de células neuronales sanas, esenciales para el cerebro y el sistema nervioso.

Reducir el ejercicio, el caminar, el estar de pie, hace que sea difícil para el cuerpo producir nuevas células nerviosas, algunos de los elementos básicos que nos permiten manejar el estrés y adaptarnos al desafío en nuestras vidas.

No es accidental que tengamos que estar activos: caminar, correr, agacharnos para sentarnos y usar los músculos de nuestras piernas para levantar cosas”, dice Adami. “La salud neurológica no es una calle de sentido único con el cerebro diciéndole a los músculos ‘levantar’, ‘caminar’, y así sucesivamente”.

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Los investigadores obtuvieron más información al analizar células individuales. Descubrieron que restringir el ejercicio reduce la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que crea un ambiente anaeróbico y altera el metabolismo.

La reducción del ejercicio también parece tener un impacto en dos genes, uno de los cuales, CDK5Rap1, es muy importante para la salud de las mitocondrias: el centro neurálgico celular que libera energía que el cuerpo puede usar. Esto representa otro ciclo de retroalimentación.

Para conservarnos jóvenes, activos y creativos, realicemos caminatas, deportes y todo tipo de ejercicio físico y cultiva amistades sanas que te proporcionen paz y tranquilidad, sano esparcimiento para que se activen la regeneración celular y a los sistemas corporales.


 

Estos resultados arrojan luz sobre varios problemas de salud importantes, desde preocupaciones sobre los impactos cardiovasculares como resultado de estilos de vida sedentarios hasta la comprensión de enfermedades devastadoras, como la atrofia muscular espinal (SMA), la esclerosis múltiple y la enfermedad de la neurona motora, entre otros.


Cuando hablamos de endurecer las piernas, nos referimos a la dureza que tiene el músculo cuando está en movimiento, dando a la pierna una silueta y una forma de atleta.

Sabemos que aún siendo una musculatura compleja, con unos pocos ejercicios podremos conseguir un entrenamiento adecuado. Una pierna tonificada tiene un “tono muscular” correcto (parece duro, aún estando relajado).

Subir escaleras, salir a correr, pasear rápido … es bueno para las piernas, pero si quieres realmente tonificarlas, lo que tienes que hacer son ejercicios en los que se ejerciten (y desarrollen) los músculos, es necesario que éstos sean ejercicios de potencia, como las sentadillas, zancadas, extensiones de cuadriceps o curls femorales.

 

 

Al hacer estos ejercicios para las piernas, estás ayudando a crear masa muscular, la cual va a quemar muchas más calorías que si fuese una hora a correr cada día. Mientras más músculo tengan tus piernas, más tonificadas y esbeltas se verán, a la vez que quemarán más calorías aunque ese día no hagas ejercicio.

Añadiendo masa muscular poco a poco a las piernas, estarás creando “materia viva” en tu cuerpo que necesita energía para subsistir. Es por ello que tus músculos son importantes para quemar grasa.

El mejor de ellos son las sentadillas, sin intentar llegar al límite de las fuerzas, y siempre controlando al máximo la técnica, teniendo la espalda recta, controlando el movimiento y no comprometiendo la zona lumbar para no lesionarse. Como mucho dos o tres veces a la semana, no más!

para que tu cuerpo pueda construir musculatura en tus piernas, tener unas piernas firmes y bonitas, empieza ya mismo con las sentadillas, poco a poco, sin prisa, , sin forzarte.

Las zancadas son un ejercicio ideal si quieres ejercitar las piernas, así como los glúteos. Además, es más seguro que la sentadilla, por lo que puede ser utilizado por una persona que no esté acostumbrada a hacer deporte.

Puedes practicar sentadillas, aductores, cuádriceps y gemelos a una pierna, agregándole peso de acuerdo al progreso del cuerpo. Otro dia, prensa, luego zancada, curl femoral y gemelos con dos piernas, puede ser 3×10, 4 ejercicios al dia, para que se fortalezcan y trabajen bien los músculos de las piernas, pero, los ejercicios de piernas no se deben hacer todos los días!

 

 

Rutinas más avanzadas, sobre el movimiento intermitente.

Técnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado.

Técnica # 2: Contracción de los Omóplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrás y hacia abajo. Repita durante 20-30 segundos.

Técnica # 3: Estiramiento de Cadera: Deténgase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y “siéntese” doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.

Técnica # 4: Molino: Párese con los pies al nivel de los hombros, a continuación, gire sus pies hacia la derecha. Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrás a la posición de pie. Repita con el otro lado.

Técnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeño paso hacia el lado, y agáchese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos enfrente de usted. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.

Técnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco más abierta del nivel de los hombros en su escritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea más fácil de subir. Haga 10 repeticiones.

Técnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, siéntese, levantando las manos hacia adelante, y levántese. Realice 15-20 repeticiones.

Técnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobre la pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda hacia atrás. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Técnica # 9: Alpinista: Póngase en una posición de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta que toque la muñeca o el brazo derecho y después regrese a la posición de lagartija. Repita con el otro lado. Trate de aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rápidas.

 

 

Las ventajas de estos ejercicios, es cómo ayudan a tonificar y endurecer las piernas, así como eliminan grasa Si tus piernas son flojas o que no tienen la tonificación que creas conveniente, es porque no has hecho el suficiente deporte, y si lo has hecho, es que no lo has estado haciendo bien

No intentes hacer en un par de días todo lo que no has hecho en estos años, por eso es mejor ser prudente y avanzar en los ejercicios con el tiempo.  Por supuesto come bien, con la suficiente proteína e hidratos, para ayudar al músculo a crecer poco a poco.

El consumo de proteínas no es necesario que sea muy alto, incluye algo de este tipo de alimentos junto con el consumo de grasas buenas e hidratos de carbono integrales en todas tus comidas, aunque sea una simple loncha de jamón de York, así formarán una excelente combinación para que el cuerpo comience a crear musculatura y unas piernas bonitas, estilizadas y perfectas.

 

ACTIVIDADES QUE MANTENDRÁN JOVEN TU CEREBRO

  1. ALIMÉNTACIÓN : Dieta mediterránea, que es rica en pescado, vegetales, legumbres y aceite de oliva, no solo es buena para el corazón, sino también para el cerebro.

  2. EJERCÍTATE: La actividad física mantiene el cerebro sano, pues favorece la buena circulación de la sangre.

  3. REDUCE EL ESTRÉS: El estrés, como el cortisol,afecta todo tu organismo y abruma el cerebro con esas descargas tóxicas. Hacer ejercicios, escuchar música, practicar técnicas de relajamiento como la meditación y/o el control de la respiración pueden ayudarte a reducirlo.

  4. RELÁJATE Y DUERME: Un sueño profundo e ininterrumpido es reparador para el cuerpo y tu mente descansa.

  5. ¡USA EL CEREBRO! Sino lo ejercitas, pierde facultades
    •Aprende algo nuevo. Toma clases de fotografía, estudia un idioma, recibe clases de guitarra… Esto mantiene el cerebro ágil y crea esas conexiones de las que hablamos.
    •Resuelve crucigramas y juegos de palabras. Analizar las definiciones para buscar la palabra adecuada es como tomar una clase de ejercicios aeróbicos para la mente. Armar rompecabezas es otro pasatiempo que estimula tu cerebro.
    •Ejercita la memoria. Aprende los números de teléfonos de tus amistades, poemas, canciones y la lista del supermercado. En la computadora, haz juegos de memoria como Brain Age con el sistema de videojuegos portátil Nintendo DS.
    •Mantente informada. Estar al día en las noticias y comentarlas con otros agudiza tu mente y tu capacidad de análisis. Lee diferentes tipos de libros: biografías, novelas, autoayuda, etc. Descubrir nuevas formas de pensar abre tu mente y la mantiene flexible.
    •No uses la calculadora. Suma, resta, multiplica y, si puedes, haz los cálculos en tu mente. Esto te mantendrá clara y enfocada.
    •Cambia la rutina. Si siempre tomas el mismo camino para ir al supermercado, si escuchas la misma emisora de radio o si todo lo que haces por la mañana tiene un orden rígido… cambia las cosas de vez en cuando. Esto despierta tu cerebro y te obliga a ver todo desde una nueva perspectiva.
    •Escucha a Mozart. Se ha descubierto que dos piezas en particular de este genio de la música –Sonata en D mayor para dos pianos y Concierto de piano número 23- tienen un efecto muy positivo en el cerebro, pues aumentan su actividad.
    •Cultiva un pasatiempo. Pinta, escribe, recopila fotos para un álbum, observa los pájaros, teje, borda o cocina platillos gourmet. Disfrutar de cualquier actividad que te guste es bueno para tu cerebro, porque te mantiene interesada y te inunda de las llamadas hormonas de la felicidad.
    •Socializa. Mantén un círculo de buenas amistades con las que puedes compartir diferentes actividades; ofrece tus servicios de voluntaria en la organización caritativa que más te motive; únete a un club de lectoras; viaja, aunque solo sea a las áreas de tu ciudad que no conoces o toma clases de baile.

 

 

Para conservarnos jóvenes, activos y creativos, realicemos caminatas, deportes y todo tipo de ejercicio físico y cultiva amistades sanas que te proporcionen paz y tranquilidad, sano esparcimiento para que se activen la regeneración celular y los sistemas corporales.

 

 

Nos seguimos viendo para continuar explorando el universo del cerebro y como mantenerlo joven. saludable.

 

 

Hasta otro evento de Naturaleza, Salud y Bienestar.

Maite Araujo Olivares